Quizás en alguna ocasión viste en Instagram un post sobre la ansiedad general o escuchaste a una amiga comentar el tema con cierta preocupación. Lo cierto es que hoy en día casi todos lo hemos visto en las redes sociales y no se trata de un descubrimiento o una invención moderna, sino de una situación que afecta a miles de personas.
¿Cómo se trata la ansiedad?
La ansiedad generalizada se puede tratar de dos formas distintas, la primera consiste en terapia cognitiva conductual y la segunda es por el uso de medicamentos bajo receta médica y estricta supervisión de un profesional.
Estos dos elementos son competencia de un especialista y solo ellos pueden determinar cuál es la estrategia más conveniente en función de los síntomas del paciente y sus necesidades.
Sin embargo, existen algunas técnicas qué puedes aprender hoy mismo y poner en práctica desde cualquier sitio en el que te encuentres y sin la ayuda de alguien más.
En las próximas líneas encontrarás algunos ejercicios y técnicas que te pueden ayudar a superar una crisis de ansiedad y a evitarla en tu vida cotidiana. Notarás que son recursos sencillos que están enteramente bajo tu control y puedes acceder a ellos en cualquier momento que lo necesites.
Técnica N.º 1
La ansiedad comienza en tu mente ¡Sal de allí!
Uno de los principales rasgos de las personas que sufren ansiedad general es que prestan demasiada atención a sus pensamientos y reacciones físicas, esto genera un estado de tensión que propicia un ataque de ansiedad.
Si quieres romper este esquema de comportamiento en tu mente, debes salir del origen del problema y llevar tu foco de atención a estímulos externos, en otras palabras, debes salir de tu mente y concentrarte en lo que está sucediendo fuera de ella, posiblemente descubras que la amenaza a la que temías no está presente.
Esta técnica es muy sencilla y consiste en dejar cualquier actividad que estés haciendo, luego sigue estás indicaciones:
- Siéntate o acuéstate en un sitio tranquilo y a solas
- Dirige tu atención mental hacia tu respiración, no intentes modificarla, solo observa.
- Dirige tu atención a cualquier estímulo externo que pueda apreciar por un largo rato.
- Aprecia todas las cualidades del objeto que hayas elegido, por ejemplo, su color, textura, olor y sonido.
- Cada vez que tu mente se distraiga con pensamientos distintos al objeto, amablemente regrésala a tu punto de concentración.
Técnica N.º 2: 5, 4, 3, 2, 1
La siguiente técnica es similar a la anterior y su fin último es que logres salir de tus pensamientos, pero en lugar de concentrarte en un único objeto, pasarás tu atención a distintos elementos de la siguiente manera:
- Con tu mirada, aprecia 5 objetos de tu entorno cercano, reparar en los detalles de sus cualidades.
- Utiliza tus manos y tus dedos para sentir 4 objetos de tu entorno inmediato.
- Agudiza tu oído y presta atención a 3 sonidos.
- Busca en tu ambiente 2 aromas y presta atención al tiempo en que puedes percibirlos.
- Por último, saborea algo con la intención de sentir con todas tus papilas gustativas
Durante este ejercicio evita hacer comparaciones o juicios de los sitios en los que enfoca su atención, solo trata de apreciar cada una de sus características antes de pasar al siguiente objeto.
Técnica 3
Observa sin absorber
Esta técnica requiere un poco más de práctica y es aconsejable que la hagas cada día y siempre que tengas oportunidad. Se trata de un pequeño entrenamiento en el que aprendes a ver tus pensamientos como una película que transcurre sin tu participación.
Es muy común sentirse identificado con aquello que estás pensando, pero no siempre tus pensamientos son reales o adjetivos, tampoco debes prestar atención a cada una de las voces que hablan en tu mente.
Con el tiempo y la práctica, descubrirás que tus pensamientos pueden llegar a ser obsesivos, repetitivos e incongruentes y puedes dejarlos con toda tranquilidad. Para lograrlo, realiza el siguiente ejercicio con regularidad:
- Siéntate en un sitio tranquilo donde puedas estar solo durante unos minutos
- Lleva tu atención a la respiración y no intentes cambiarla
- Pronto aparecerá algún pensamiento, obsérvalo tal y como se presenta, pero no te enganches a él
- Piensa que se trata de una película o un reel en el que no puedes modificar el curso de los eventos y regresa tu atención a la respiración.
Hay muchas formas de engancharse a un pensamiento, por ejemplo, permitiendo que tu mente salte de ese a otro similar o que tenga relación con él. También puede suceder que un pensamiento genera sensaciones físicas y tu mente se concentre en ellas.
En cualquier caso, recuerda que son solo pensamientos y que no debes hacerles caso siempre, por lo que regresa tu atención a la respiración.
Técnica 4
Mira tus pensamientos como una ola
En algunas ocasiones la mente se torna turbulenta e incesante y puedes verte bombardeado por una gran cantidad de pensamientos negativos. Aunque tus preocupaciones parezcan inminentes, debes aprender a desapegarse de ellas.
Esta técnica es un complemento de la técnica anterior y consiste en imaginar tus pensamientos como las olas del mar cuando está en una tormenta.
El mar tormentoso se mueve de un sitio a otro, hay truenos y relámpagos, las olas adquieren proporciones inmensas y pueden ser muy agresivas, pero todas las tormentas son efímeras y eventualmente llegan a su término.
Imagina que tus pensamientos son olas muy intensas, pero no te apegues a ellos, imagina que estás en un barco y que sientes el movimiento debajo de tus pies, las olas no van a mojarte y tampoco te vas a ahogar en ellas, solo percibe su movimiento en el momento que se presentan y después siguen su camino.
El ejercicio y la actividad física pueden ayudarte a combatir la ansiedad. Mientras prácticas un deporte, tu cuerpo y tu mente se concentran en otros estímulos y este es uno de los motivos por los cuales después de entrenar sientes relajación. Las técnicas anteriores te ayudarán aprender a observar tu mente y a identificar los pensamientos detonantes.
